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00:00:03.800 --> 00:00:10.481
东哥：先给你一个数字。每天进步百分之一，坚持一年，你会变成原来的三十七倍多。

00:00:10.961 --> 00:00:13.373
小洋：三十七倍？每天才进步一点点？

00:00:13.653 --> 00:00:20.061
东哥：反过来更吓人。每天退步百分之一，一年以后，你只剩下原来的不到百分之三。

00:00:20.861 --> 00:00:21.935
小洋：这也太夸张了吧。

00:00:22.155 --> 00:00:33.079
东哥：这个数字，出自一本卖了几千万册的书，叫《原子习惯》。我们今天就聊两件事。它说得对的地方，和它说得不太对的地方。

00:00:32.629 --> 00:00:34.453
小洋：嗯，两头都要。

00:00:33.409 --> 00:00:35.288
东哥：对。欢迎来到书里书外。

00:00:36.588 --> 00:00:45.702
东哥：先说说作者。詹姆斯·克利尔，美国人。这本书是二零一八年十月，由企鹅旗下的一家出版社出的。

00:00:46.102 --> 00:00:47.278
小洋：他是心理学家吗？

00:00:47.588 --> 00:01:01.690
东哥：不是。他自己是写作者，也是大学棒球队的队长。据他在访谈里的说法，中学的时候，他被一根球棒打中了脸，伤得很重，后来花了好几年才慢慢恢复。

00:01:02.170 --> 00:01:04.591
小洋：所以他是从自己的康复里想到习惯的？

00:01:04.871 --> 00:01:11.284
东哥：这是他自己的叙述。我们没法替他核实，只能说，书是从这儿讲起的。

00:01:10.834 --> 00:01:11.350
小洋：明白了。

00:01:11.604 --> 00:01:24.271
东哥：还有一点。作者主页上写，这本书卖了三千万册以上。这是他自己的说法。维基百科上能查到的数字，是二零二四年二月，接近两千万册。

00:01:24.691 --> 00:01:25.518
小洋：差得不少啊。

00:01:25.778 --> 00:01:31.045
东哥：所以我们就说，卖得非常多，具体几册，别太当真。

00:01:32.345 --> 00:01:40.426
东哥：书的第一个核心想法，是把习惯拆成四步。线索，渴望，反应，奖赏。

00:01:40.896 --> 00:01:41.564
小洋：举个例子。

00:01:41.764 --> 00:01:53.552
东哥：手机亮了一下，这是线索。你想看看是谁，这是渴望。你拿起手机，这是反应。你看到了消息，心里松了一口气，这是奖赏。

00:01:53.992 --> 00:01:55.930
小洋：然后下次，一亮就想拿。

00:01:56.410 --> 00:01:58.515
东哥：对。回路就这么扣上了。

00:01:58.755 --> 00:02:10.568
东哥：然后，他把改变习惯的办法，对应成四条法则。让它显而易见，让它有吸引力，让它容易做，让它令人满足。想戒掉的习惯，就反过来用。

00:02:11.018 --> 00:02:13.137
小洋：听着很整齐，有点像口诀。

00:02:13.627 --> 00:02:19.052
东哥：是整齐。也正因为整齐，好记，这就是它好卖的原因之一。

00:02:18.602 --> 00:02:20.036
小洋：哈哈，实话。

00:02:20.352 --> 00:02:28.111
东哥：第二个想法，我觉得是全书最有意思的一个。他说，别盯着目标，先想你想成为什么样的人。

00:02:28.541 --> 00:02:29.705
小洋：目标不是挺好的吗？

00:02:30.045 --> 00:02:41.792
东哥：他的意思是，目标是结果，身份是源头。比如一个人说，我想戒烟，和一个人说，我不是抽烟的人，这两句话，后一句更稳。

00:02:42.192 --> 00:02:42.636
小洋：为什么？

00:02:42.946 --> 00:02:49.574
东哥：他的比方是投票。每做一次，就给「我是这种人」投一票。票多了，你自己也就信了。

00:02:50.054 --> 00:02:56.106
小洋：可是，我也可以给自己投假票啊。我天天说我是跑步的人，一步都不跑。

00:02:56.516 --> 00:03:02.302
东哥：这个问题问得好。书里说的是，要用行动投票，嘴上喊没用。

00:03:02.752 --> 00:03:05.768
小洋：那就没有新东西了，这不就是「说到做到」吗？

00:03:06.568 --> 00:03:18.912
东哥：你说的有道理。身份这个想法，换个说法，老话早就有。我觉得它新的地方，只是把「做」放在了「想」前面。小到一次就行，不用等自信。

00:03:18.462 --> 00:03:20.044
小洋：这个角度我接受。

00:03:20.212 --> 00:03:25.103
东哥：第三个想法，是实操的。怎么开始？他讲了几招。

00:03:25.403 --> 00:03:36.094
东哥：第一招，叫习惯叠加。把新习惯，挂在一个已经有的习惯后面。比如，倒完早上那杯咖啡以后，我就冥想一分钟。

00:03:36.494 --> 00:03:37.518
小洋：这是他发明的吗？

00:03:37.828 --> 00:03:47.518
东哥：不是。他自己写过，这个办法来自福格，福格叫它锚点。「叠加」这个词，他说是从另一位作者那儿借来的。

00:03:47.998 --> 00:03:48.711
小洋：挺坦白。

00:03:48.921 --> 00:04:02.498
东哥：这种做法的学术背景，是「如果出现某个情况，我就做某件事」这类计划。据二零零六年一篇汇总了九十四项检验的综述，这类计划平均有中等偏上的效果。

00:04:02.048 --> 00:04:02.912
小洋：有研究撑着。

00:04:02.818 --> 00:04:18.948
东哥：第二招是环境。麻省总医院的食堂做过实验，给饮料贴红黄绿的标签，把更健康的饮料摆在显眼的位置。据报道，三个月里，红灯饮料的销量少了大约六分之一。书里也用了这个食堂的研究。

00:04:19.368 --> 00:04:22.466
小洋：没人劝，没人管，只是摆得不一样。

00:04:22.926 --> 00:04:27.274
东哥：对。所以他说，意志力靠不住，环境靠得住。

00:04:27.604 --> 00:04:36.752
东哥：第三招，是把一件事缩小。缩到两分钟以内就能开始。读书，先读一页。跑步，先穿上鞋。

00:04:37.182 --> 00:04:39.702
小洋：我就怕缩了，永远只停在那一页。

00:04:40.172 --> 00:04:48.058
东哥：书里的答案是，先把「出现」变成习惯，再慢慢加量。这个我们后面再说，它到底灵不灵。

00:04:49.358 --> 00:04:53.106
东哥：好，说到要紧的了。回到开头那个数字。

00:04:53.416 --> 00:05:06.227
东哥：先说对的部分。一点零一的三百六十五次方，我用计算器算过，是三十七点七八。零点九九的三百六十五次方，是零点零二五五。所以算术没问题。

00:05:06.467 --> 00:05:10.898
东哥：他写的是：每天好百分之一，一年后好三十七倍。

00:05:11.348 --> 00:05:12.107
小洋：那问题在哪？

00:05:12.467 --> 00:05:16.858
东哥：在于，人生里有什么东西，能每天乘以一点零一？

00:05:17.148 --> 00:05:21.337
小洋：对啊。如果可以，两年以后就是一千四百多倍了。

00:05:21.797 --> 00:05:29.461
东哥：你这一算，把我也问住了。一千四百多倍的作家，一千四百多倍的跑步速度，没有这种事。

00:05:29.011 --> 00:05:29.460
小洋：对嘛。

00:05:29.721 --> 00:05:39.318
东哥：我的理解是，这是个比方，用来说「小事会累积」。它不是个公式。这是我们俩的判断，不是定论。

00:05:39.788 --> 00:05:42.898
小洋：那他那个最有名的故事呢？英国自行车队。

00:05:43.298 --> 00:05:55.479
东哥：讲的是戴夫·布雷尔斯福德，二零零三年当上英国自行车队的总教练。他的做法叫「微小改进的累积」，把骑车涉及的每一件事拆开，每件改进一点点。

00:05:55.749 --> 00:06:04.916
东哥：书里的例子很生动。给车手穿电加热的短裤，替每个人挑最合适的枕头，请外科医生教大家怎么洗手，少感冒。

00:06:05.396 --> 00:06:05.930
小洋：然后呢？

00:06:06.210 --> 00:06:17.718
东哥：然后他们拿了奖牌。二零零八年北京奥运会，英国自行车队拿了八枚金牌。二零一二年，布拉德利·威金斯成为第一个赢得环法的英国人。

00:06:18.168 --> 00:06:19.577
小洋：听着就是个励志故事。

00:06:20.067 --> 00:06:35.099
东哥：对，但是有三个地方要小心。第一，数字。他在文章里写，车队拿了百分之六十的金牌。后来他自己在脚注里更正了，是公路和赛道自行车奖牌的百分之五十七，十四枚金牌里的八枚。

00:06:34.649 --> 00:06:36.404
小洋：他自己改了，这点不错。

00:06:35.389 --> 00:06:47.604
东哥：第二，钱。英国自行车从一九九七年起拿到彩票基金的资助，维基百科上写得清楚。把功劳只记在「百分之一」上，对钱不公平。这是我们的判断。

00:06:47.934 --> 00:06:58.138
东哥：第三，二零一七年，威金斯本人公开说，微小改进那一套，是「一堆废话」。他说，布雷尔斯福德把它当成了招牌。

00:06:58.568 --> 00:07:00.415
小洋：本人说的，那分量挺重。

00:07:00.885 --> 00:07:19.270
东哥：但是别急着下结论。那是一个车手的话，不是研究。还有，二零一八年三月，英国下议院的一个委员会，在报告里说这支车队越过了道德底线。这事和百分之一有没有用，是两件事。它只是让这个故事，不再那么干净。

00:07:19.670 --> 00:07:20.650
小洋：所以怎么判断？

00:07:20.960 --> 00:07:34.386
东哥：我的看法是，车队确实在大量地、细致地做小改进。但是，到底有多少功劳是小改进给的，没有人能拆开算清楚。书里说得，比证据能支持的要满一点。

00:07:35.686 --> 00:07:39.711
小洋：习惯要养二十一天，对吧？这个我小时候就听说了。

00:07:40.161 --> 00:07:44.848
东哥：我也是，我以前也这么跟人说。这个，我之前想错了。

00:07:45.338 --> 00:07:45.612
小洋：啊？

00:07:45.902 --> 00:07:54.619
东哥：它是个被传歪的说法。最早能追到一九六零年，一位整形外科医生马尔茨写的一本书，叫《心理控制术》。

00:07:55.079 --> 00:07:57.277
小洋：一个整形医生，管习惯干什么？

00:07:57.647 --> 00:08:14.774
东哥：他观察到，病人要适应一张新面孔，大概要二十一天。他原话的意思，是脑子里的旧形象要变成新的，至少约二十一天。说的是适应，不是养成习惯。后来传着传着，「至少」没了，「适应」成了「习惯」。

00:08:14.324 --> 00:08:14.840
小洋：难怪。

00:08:15.074 --> 00:08:32.392
东哥：真正有数据的，是伦敦大学学院二零一零年的一项研究，作者里有菲利帕·拉利。九十六位志愿者，每人选一件每天做的小事，比如午饭时吃一个水果，晚饭前跑十五分钟，早上喝完咖啡做五十个仰卧起坐。

00:08:32.622 --> 00:08:37.794
东哥：做八十四天，每天自己评：这件事做起来，有多自动。

00:08:38.234 --> 00:08:38.812
小洋：结果呢？

00:08:39.162 --> 00:08:51.072
东哥：平均要六十六天，才升到最自动的那一档。最快的人十八天。最慢的那位，八十四天时还没到，模型推算，要两百五十四天。

00:08:51.482 --> 00:08:52.263
小洋：差十几倍！

00:08:52.513 --> 00:08:58.709
东哥：对。所以研究者自己都说，想给这件事定一个数字，是不明智的。

00:08:59.029 --> 00:09:02.559
东哥：偶尔漏做一次，对习惯的形成没有实质影响。

00:09:02.979 --> 00:09:05.795
小洋：这是好消息。漏一天，没关系。

00:09:06.255 --> 00:09:16.980
东哥：但是要小心。研究说的是漏一次。据英国心理学会的解读，多次漏掉，哪怕是分散的，最后能达到的自动程度也会下降。

00:09:17.480 --> 00:09:18.520
小洋：还有别的限制吗？

00:09:18.820 --> 00:09:31.386
东哥：有。这些人是报名的志愿者，做的是简单的事，而且自动程度是他们自己打的分。另外，据同一个解读，跑步这类运动，比吃水果之类要慢，大约慢一半。

00:09:31.856 --> 00:09:34.456
小洋：也就是说，六十六天不是定律。

00:09:34.856 --> 00:09:46.331
东哥：对，它是一个样本的平均数。而且据伦敦大学学院对这项研究的介绍，这个平均数，是模型拟合得好的那些人算出来的，不是所有人。

00:09:45.881 --> 00:09:47.391
小洋：这个细节我头一次听说。

00:09:47.631 --> 00:09:53.213
小洋：我还有个疑问。他说小改变有大效果，可是我身边有人试了，没用。

00:09:53.663 --> 00:09:55.889
东哥：这个问题，书里讲得很少。

00:09:56.379 --> 00:09:56.824
小洋：为什么？

00:09:57.114 --> 00:10:11.429
东哥：我的感觉是，因为这本书的方式是讲故事。有读者写书评，说它是讲一个故事，引一个心理学家，然后得出看上去更像作者自己直觉的结论。这是个人的看法，不是定论。

00:10:11.889 --> 00:10:15.357
小洋：可它有真研究啊，你自己刚才讲了好几个。

00:10:15.857 --> 00:10:25.509
东哥：对，所以我才说，不能说它是胡说。叠加习惯有研究背景，环境影响选择有研究，漏一次没事也有数据。

00:10:25.769 --> 00:10:34.980
东哥：但是，一本书只会告诉你有效的案例。没效的，没人写成故事。这是个常见的陷阱，不是专门针对这本书。

00:10:35.450 --> 00:10:36.512
小洋：那到底谁会有效？

00:10:36.782 --> 00:10:51.904
东哥：老实说，这类研究回答不了。它们的对象是愿意报名、做简单事的人。如果你的困难，不在「忘了做」，而在别的原因，比如精力、情绪、环境，一个更小的起点，未必够。

00:10:52.344 --> 00:10:54.398
小洋：比如，长期很累的人？

00:10:54.748 --> 00:11:03.865
东哥：这时候，就不是读书能解决的了。这是我们俩能说的上限，不给个人建议，真有困难，要找专业的人。

00:11:03.415 --> 00:11:05.655
小洋：嗯，这样说比较踏实。

00:11:04.145 --> 00:11:11.454
东哥：所以我的总结是这样。它是一本把旧办法讲得好懂的书。它不是科学证明，也不是万能药。

00:11:12.754 --> 00:11:24.092
东哥：如果你想读，只有一个晚上，我建议这样。先读前言，作者自己的故事。再读第一章，就是车队的那一章，带着我们刚才说的几个问号去读。

00:11:24.552 --> 00:11:25.627
小洋：然后读第三章？

00:11:25.997 --> 00:11:40.733
东哥：对，讲四步回路的那章，很短，是全书的骨架。如果还有时间，再读讲「两分钟法则」的第十三章。这几章的编号，来自第三方的逐章目录，买书时请你对一下目录。

00:11:40.283 --> 00:11:41.368
小洋：好，记下了。

00:11:41.033 --> 00:11:51.124
东哥：另外，书里有一个故事我一直没讲，第四章。日本铁路上，工作人员检查时，会用手指着东西，嘴里喊出来。

00:11:51.524 --> 00:11:53.087
小洋：啊？这是在干什么？

00:11:53.397 --> 00:11:59.491
东哥：书里给了解释，我先不剧透。读到的时候，你会想，原来是这样。

00:11:59.971 --> 00:12:00.922
小洋：你这是故意的吧。

00:12:01.132 --> 00:12:02.539
东哥：对，故意的。

00:12:03.539 --> 00:12:15.885
东哥：最后，留一句话。这是我们自己的话，不是书里的原话：小事不会自己变成大事，但是，一件你肯每天做的小事，会慢慢告诉你，你是谁。

00:12:16.305 --> 00:12:17.216
小洋：这句我喜欢。

00:12:17.476 --> 00:12:19.938
东哥：这里是书里书外，下期见。

00:12:20.438 --> 00:12:20.996
小洋：下期见。