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00:00:03.800 --> 00:00:11.170
小洋：凌晨三点四十五分，闹钟响了。据报道，这是苹果公司老总库克常年的起床时间。

00:00:11.650 --> 00:00:15.619
东哥：先声明，这是媒体转述，不是他本人在哪份文件里写的。

00:00:16.029 --> 00:00:22.521
小洋：可这个故事你听过多少遍？成功的人，五点起。早起的鸟儿有虫吃。

00:00:22.971 --> 00:00:26.216
东哥：太多遍了。多到忘了问：这话是真的吗？

00:00:26.576 --> 00:00:30.310
小洋：所以今天就吵这个。欢迎来到吵一吵，我是小洋。

00:00:30.730 --> 00:00:37.687
东哥：我是东哥。老规矩，抽签。今天抽签的结果是：小洋守，东哥攻。

00:00:38.147 --> 00:00:41.693
小洋：我守：早起的人更自律，也更容易成功。

00:00:42.193 --> 00:00:49.986
东哥：我攻：早起未必更好。生物钟本来就因人而异，晚睡晚起的人，是被这句话误伤了。

00:00:50.416 --> 00:00:55.868
小洋：人为什么要睡觉，书里书外聊过了。今天只吵几点睡，几点起。

00:00:56.338 --> 00:01:01.234
东哥：还有，立场是抽签定的，不是我们的真心话。开吵。

00:01:02.534 --> 00:01:04.951
东哥：先查户口。英文原话在这儿。

00:01:05.261 --> 00:01:07.831
东哥：早起的鸟儿，抓得到虫子。

00:01:08.071 --> 00:01:18.184
东哥：我们查到的最早印刷记录，是一六三六年，卡姆登这本书的第五版。一六零五年的初版里没有。书名是我们自己翻的。

00:01:18.634 --> 00:01:24.321
小洋：好，快四百年的老话了。流传这么久，难道不说明它经得起考验？

00:01:24.681 --> 00:01:30.440
东哥：流传久，不等于验证过。而且这句话说的是一只鸟。早起的虫子呢？

00:01:29.990 --> 00:01:31.875
小洋：虫子起早了，被吃掉了。

00:01:30.730 --> 00:01:34.947
东哥：对。所以这句谚语，其实没说早起对谁好。

00:01:36.247 --> 00:01:40.525
小洋：我的证据，不讲名人，讲人数。四十三万人。

00:01:40.825 --> 00:01:52.439
小洋：二零一八年，西北大学牵头的团队，用英国生物样本库的数据，四十三万三千二百六十八人，年龄三十八到七十三岁，跟了大约六年半。

00:01:52.669 --> 00:02:01.493
小洋：自己说是夜猫子的人，死亡风险比云雀型高百分之十左右。这个数来自团队的新闻稿，我们没读到论文里的区间。

00:02:01.933 --> 00:02:03.945
东哥：等一下。夜猫子怎么分的？

00:02:04.295 --> 00:02:09.192
小洋：一个问题，自己报，分四档。这是它的弱点，我认。

00:02:09.602 --> 00:02:13.106
东哥：那百分之十，是相关，还是因果？

00:02:13.426 --> 00:02:21.969
小洋：相关。他们调整了夜猫子更常见的健康问题，差距还在。但你肯定要拿他们的解释做文章，我知道。

00:02:22.289 --> 00:02:26.013
小洋：第二条更硬。孟德尔随机化，回答因果。

00:02:26.433 --> 00:02:28.713
东哥：先讲人话，别吓着听众。

00:02:29.173 --> 00:02:39.851
小洋：基因在受精那一刻就随机分好了，不受你自不自律影响。那就拿决定你偏早偏晚的基因当替身，看带着这些基因的人，后来抑郁多不多。

00:02:40.351 --> 00:02:42.266
东哥：像一场天然的随机实验。

00:02:41.816 --> 00:02:42.084
小洋：对。

00:02:42.736 --> 00:02:56.894
小洋：对。二零一九年，琼斯等人在《自然·通讯》上，找到三百五十一个和早晨型有关的基因位置，样本六十九万七千多人。孟德尔随机化显示，偏早的人，精神健康更好。

00:02:57.294 --> 00:02:59.061
东哥：抑郁那一项，具体多少？

00:02:59.371 --> 00:03:04.131
小洋：重度抑郁，比值比零点六五，区间零点四四到零点九五。

00:03:04.611 --> 00:03:06.308
东哥：我记得他们自己很谨慎。

00:03:06.718 --> 00:03:13.756
小洋：是。这一项没过多重检验的门槛，作者说只有提示意义。我不拿它当铁证。

00:03:14.036 --> 00:03:27.987
小洋：二零二一年，一项样本大得多的研究，发在《美国医学会精神病学杂志》。十七万多例抑郁。睡眠中点每提前一小时，抑郁的比值比是零点七七，也就是低了百分之二十三。

00:03:28.477 --> 00:03:34.665
东哥：这一点你说得对。把自律这个干扰项绕过去，正是这个方法真正厉害的地方。

00:03:35.085 --> 00:03:51.414
小洋：第三条，学生。二零一三年，德国普雷克尔团队，二百七十二个中学生。夜猫子成绩更差，控制了认知能力和动机以后，还是差。单独解释了成绩差异的百分之二到四，很小，但方向一致。

00:03:52.714 --> 00:03:58.268
东哥：好。我从你最后一句下手：和好结果在一起，不等于造成了好结果。

00:03:58.528 --> 00:04:06.507
东哥：第一，生物钟一半靠基因。双胞胎研究，荷兰二零零一年的，遗传度零点四四到零点四七。

00:04:06.977 --> 00:04:08.633
小洋：一半？那另一半呢？

00:04:08.903 --> 00:04:15.966
东哥：环境，加测量误差。遗传度说的是一群人里的差异，不是某个人有一半由基因决定。

00:04:16.236 --> 00:04:30.300
东哥：第二，生物钟是真的写在身体里的。琼斯那篇里，八万五千七百六十人戴了活动监测手环。基因里偏早最多的百分之五，睡眠时间点比最少的百分之五，早大约二十五分钟。

00:04:30.780 --> 00:04:31.772
小洋：才二十五分钟？

00:04:31.322 --> 00:04:32.568
小洋：这个数字，哪来的？

00:04:32.092 --> 00:04:34.965
东哥：就是上一句的手环数据。这个我等会儿认。

00:04:35.285 --> 00:04:44.167
东哥：第三，社会时差。二零零六年，慕尼黑大学的伦内贝格和同事，五百零一名志愿者，起了这个名字。

00:04:44.417 --> 00:04:52.595
东哥：意思是生物钟和闹钟之间的错位，工作日和休息日睡眠差多少。晚型的人，差得最多。

00:04:53.055 --> 00:04:53.590
小洋：然后呢？

00:04:53.960 --> 00:05:05.719
东哥：作者认为，他们看到的晚型和吸烟之类的关联，更可能是社会时差造成的，不是晚型本身。他们建议，工作和上学时间尽量往晚型靠。

00:05:05.979 --> 00:05:22.436
东哥：这和你的死亡风险有关。西北大学那个团队自己列了好几种可能：错位，压力，吃饭时间，运动少，睡得短，烟酒。错位排在最前面。夜猫子被早起的社会逼成了长期时差。

00:05:22.906 --> 00:05:24.835
小洋：你把我的证据，改成你的证据了。

00:05:25.235 --> 00:05:26.657
东哥：我是在读他们的解释。

00:05:27.097 --> 00:05:30.363
小洋：解释不是证明。你没证明错位就是原因。

00:05:30.843 --> 00:05:34.770
东哥：说得对。两种解释，现在的数据分不开。

00:05:35.010 --> 00:05:45.730
东哥：第四，你说的自律。二零零九年，德国兰德勒研究了三百六十七名学生，早晨型和主动性的相关，是零点一一。

00:05:46.180 --> 00:05:48.787
小洋：这是我这边的证据，你提它干什么？

00:05:49.147 --> 00:06:00.083
东哥：零点一一，大约只解释百分之一的差异，这是我们自己算的。作者也说不清，是真有干劲，还是社会本来就为早起的人设计。

00:06:00.503 --> 00:06:04.917
小洋：好，这个我认。我拿它说自律，说得太满了。

00:06:06.217 --> 00:06:19.776
东哥：回到库克。三点四十五分，据报道出自美国媒体的转述。库克自己说过，清晨是他能掌控的时间，白天总有事把计划打乱。这是别人转述的大意，不是原话。

00:06:20.036 --> 00:06:27.425
东哥：这说明他日程很满，早上是唯一属于自己的时间。不说明三点四十五分，造就了库克。

00:06:27.895 --> 00:06:32.119
小洋：可一百个成功的人里，有八十个早起，总该说明点什么吧。

00:06:32.519 --> 00:06:33.461
东哥：你有这个数吗？

00:06:33.771 --> 00:06:34.252
小洋：……没有。

00:06:33.802 --> 00:06:34.062
小洋：嗯。

00:06:34.462 --> 00:06:43.222
东哥：我们也没查到系统的统计。能看到的，是被写进新闻的早起成功者。五点起床却没成功的人，没人写。

00:06:43.672 --> 00:06:45.120
小洋：这就是幸存者偏差。

00:06:45.610 --> 00:06:49.189
东哥：对。这个判断是我们的，不是哪篇研究的。

00:06:49.609 --> 00:06:54.458
小洋：好，我认。名人五点起，不是证据，是故事。

00:06:55.758 --> 00:07:04.514
小洋：我先来。我的证据，大部分只能说在一起。孟德尔随机化量的是一辈子的基因倾向，不是你明天设个闹钟。

00:07:04.774 --> 00:07:13.857
小洋：二零二一年那篇的作者自己写了：短期改作息，效果不一定一样。他们没建议改睡眠时间，只说该做随机试验。

00:07:14.327 --> 00:07:24.269
东哥：轮到我。我最难受的，就是那二十五分钟。基因最偏早和最偏晚的两头，才差二十五分钟。我不能说基因决定一切。

00:07:24.499 --> 00:07:39.918
东哥：还有，生物钟是能动的。二零一三年，美国一个研究组，在《当代生物学》上发了一项露营实验。八位志愿者，只靠自然光住一周，体内的钟提前了。据报道，大约两小时。

00:07:40.358 --> 00:07:41.524
小洋：所以我可以变早？

00:07:41.874 --> 00:07:50.678
东哥：靠光，可能能变一点。但那是八个人，一个星期，在野外。不是你在写字楼里把闹钟定在五点。

00:07:51.978 --> 00:07:53.190
东哥：先说有共识的。

00:07:53.510 --> 00:08:06.011
东哥：一，人的生物钟类型确实不一样，一部分来自基因。双胞胎研究给的遗传度，大致在零点四到零点五，不同研究从零点二三到零点五六都有。

00:08:06.431 --> 00:08:12.351
小洋：二，偏晚的人，在以早起为准的日程里，睡眠和社会时间对不上。

00:08:12.641 --> 00:08:18.419
小洋：三，偏早的人，在不少指标上看起来更好。注意，是看起来。

00:08:18.919 --> 00:08:35.095
东哥：再说还在吵的。偏早到底是保护，还是偏晚的人被错位拖累？孟德尔随机化倾向前一种，社会时差的研究倾向后一种。数据现在分不清。我们的判断是，两种可能同时存在。

00:08:35.525 --> 00:08:36.636
小洋：证据质量差的呢？

00:08:36.976 --> 00:08:51.041
东哥：第一，名人作息，只是故事。第二，一个问题自己报的早晨型。第三，新闻标题。有的标题写成，早起一小时，抑郁风险降低百分之二十三。

00:08:51.441 --> 00:08:53.681
小洋：可研究量的是基因，不是闹钟。

00:08:54.121 --> 00:08:57.400
东哥：对。媒体最爱把初步结果说成定论。

00:08:58.700 --> 00:09:05.356
小洋：第一，看它量的是什么。是基因倾向，还是真让人改了作息？有没有随机分组？

00:09:05.676 --> 00:09:17.859
东哥：第二，看拿谁跟谁比。年龄一样吗？上班时间一样吗？是自己报的早晨型，还是测出来的？有没有把被早起日程逼出来的错位，分开看？

00:09:18.219 --> 00:09:25.051
小洋：再加一条，给名人故事。问一句：那些同样五点起床、却没成功的人，在哪儿？

00:09:25.341 --> 00:09:30.811
东哥：关于你自己的睡眠，我们不给建议。有长期困扰，去问医生。

00:09:32.111 --> 00:09:32.726
小洋：那结论呢？

00:09:33.026 --> 00:09:39.888
东哥：没有结论，立场是抽签定的。小洋守，东哥攻，这不是我们各自真实的想法。

00:09:40.358 --> 00:09:43.402
小洋：最后一句，是我们自己的话，不是引文。

00:09:43.802 --> 00:09:52.184
东哥：早起也许不是美德，也不是迷信。它更像一个信号：你的身体，和你的日程，对不对得上。

00:09:52.624 --> 00:09:54.533
小洋：这里是吵一吵，下期见。